Circuito para fazer em casa e complementar seu treino aeróbico

03/04/2018 às 07h52 | Fonte: www | 538 Exibições.

É melhor pegar fôlego primeiro. O circuito elaborado pelo personal trainer Rodrigo Sangion, da Les Cinq Gym, em São Paulo, parece simples, mas é matador. Comece com dez minutos de caminhada como aquecimento. Em seguida, repita o ciclo A quatro vezes. Depois, faça o ciclo B quatro vezes (duas se você for iniciante). Para fechar, escolha entre 20 minutos de caminhada moderada, corda ou bicicleta. Complete essa sequência três dias da semana e reserve outros três para atividades aeróbicas, como uma hora de dança, spinning ou corrida. Sim, ainda sobrou um dia. Momento de descansar porque o repouso é fundamental para a evolução do treino. Ciclo A 1. Prancha + elevação de halteres a. Em frente ao step, coloque um par de caneleiras de 4 kg e segure 2 halteres de 3 kg em cima dos ombros. b. Agache, incline o tronco à frente e apoie os halteres no step. c. Estenda a perna direita atrás e, em seguida, a esquerda. Apoie as mãos no step ficando na posição de prancha. d. Retorne à posição inicial, mas mantenha o agachamento a 90°. e. Fique em pé e estenda os braços. Repita 15 vezes. 2.1. Abdominal canivete a. Deitada, estique as pernas e os braços. b. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto. 2.2. Abdominal reto a. Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Entrelace os dedos na nuca e abra os cotovelos. b. Levante a parte superior do tronco, apontando o nariz para os joelhos. Solte o ar quando subir. Repita o movimento por 1 minuto. 3. Remada unilateral com halter + flexão a. Na posição de flexão (com os joelhos apoiados), segure um par de halteres de 4 kg. b. Leve o cotovelo direito em direção ao teto, trazendo o halter para próximo do tronco. Retorne à posição inicial e faça a mesma coisa com o braço esquerdo. c. Faça 1 flexão Retorne e repita 15 vezes. Use halteres de 5 kg nas duas últimas voltas. Ciclo B Esta sequência repete alguns exercícios do ciclo A. Realize-a 2 ou 4 vezes sem descansar: • Elevação de halteres de 3 kg acima da cabeça (30 segundos). • Agachamento 90° com halteres de 3 kg apoiados nos ombros (30 segundos). • Flexão de braços (30 segundos). • Remada unilateral na posição de flexão (30 segundos com cada braço). • Abdominal tradicional com movimentos curtos (2 minutos).